Sommeil: à 15 jours de la rentrée, les bonnes habitudes à remettre en place pour les enfants

Dans quinze jours, les écoliers retrouveront le chemin de l'école. Reprendre le bon rythme, un casse-tête pour les parents qui doit s'anticiper.

Chaque année, de nombreux parents se font surprendre par la rentrée des classes. La veille, impossible de convaincre leurs enfants de se coucher "à l'heure". Le résultat, une salle de classe bardée d'yeux cernés et de mines bougonnes à la première sonnerie. La clé pour éviter ce scénario est simple: anticiper. Une idée certes plus simple en théorie qu'en pratique.

Quand faut-il s'y prendre? "Dès maintenant", plaisante Damien Davenne, chronobiologiste de l'université de Caen. "Il faut s'y prendre environ une quinzaine de jours avant la rentrée. Tout dépend d'à quel point l'enfant a été déréglé et de son âge", explique-t-il à BFMTV.com.

La règle est plutôt simple, un enfant en âge d'aller à l'école primaire (6-11 ans), a besoin d'environ dix heures de sommeil. Il suffit donc de soustraire ces dix-heures à l'heure du lever. Pour un réveil à 7h, il faut donc viser 21h la veille. Pour ce spécialiste, le mieux aurait d'ailleurs été de ne pas changer son rythme de coucher durant les congés d'été.

"Je conseille de ne jamais changer son heure de réveil, même pendant les vacances. On peut varier le créneau d'une heure au maximum", souligne Damien Davenne.

Le retour à la normale doit donc se faire progressivement. Plus le changement est mis en route tôt, moins les écarts seront brutaux. Avec quinze jours de délais, il est conseillé d'avancer demi-heure par demi-heure le moment du lever. C'est celui-ci qui va mécaniquement aider à réguler l'heure du coucher, grâce à l'effet de la fatigue.

Le lever doit d'ailleurs être actif, pas question de rester à lambiner pendant quelques minutes dans son lit, ou pire, d'utiliser la fonction "snooze" qui délaie le lever de quelques minutes.

"Il peut être intéressant d'aller faire une marche le matin dans le soleil", suggère pour sa part le médecin du sommeil Jonathan Taieb, directeur de l'institut médical du sommeil de Paris. Autre conseil, bien surveiller son alimentation, les repas ayant tendance à perdre en régularité durant les périodes de vacances.

"On sous-estime régulièrement les effets de l'alimentation sur le sommeil", souligne-t-il.

"Couvre-feu digital"

Mettre au lit un enfant en âge d'aller à l'école n'est pas simple. Mais lorsqu'il s'agit d'un adolescent, la procédure peut rapidement tourner à la franche prise de tête. Damien Davenne, qui a "expérimenté" avec ses deux enfants il y a quelques années, reconnaît qu'à cette période, le recadrage est "beaucoup plus compliqué".

Ce phénomène est, en vérité, lié à leur biologie:

"Naturellement l'adolescent devient vraiment 'du soir' et a beaucoup plus de mal à se lever tôt le matin. Les horaires du lycée ne sont pas du tout adaptés à leur rythme. Il faudrait plutôt organiser des journées de 10h à 18h", avance-t-il.

RMC : 03/02 - Les adolescents fidèles aux clichés hommes-femmes - Partie 4

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Autre facteur venant compliquer l'équation, l'usage des écrans, beaucoup plus difficile à réguler à partir d'un certain âge. Or, les experts sont formels, nos portables, tablettes et ordinateurs ont des effets très néfastes sur nos temps de sommeil. Adultes compris. Ils dégradent la production naturelle de la mélatonine, l'hormone du sommeil. Et, en parallèle, captent notre attention. Ce qui nous fait retarder l'heure de coucher.

Ainsi, pour Jonathan Taieb, il serait judicieux de mettre en place un "couvre-feu digital". Plusieurs heures avant de se mettre au lit, se séparer des écrans, ou s'en servir pour des activités douces, comme la lecture.

Enfin, à l'aube du 2 septembre, les enfants, adolescents comme les adultes peuvent être maintenus éveillés par des angoisses. La rentrée des classes et ses nombreuses inconnues donnent de quoi cogiter. Le rôle du parent est donc d'être dans une posture rassurante.

La canicule au mauvais moment

Dans les prochaines semaines, la France va connaître une période de canicule "inhabituelle par sa durée et son intensité" selon Aurélien Rousseau, le ministre de la Santé. Douze départements ont d'ailleurs été placés en vigilance orange par Météo-France. Dans ces conditions, le sommeil des Français est impacté. Et les enfants sont particulièrement exposés.

Le sommeil est perturbé dans toutes ses phases par la chaleur. La raison est simple, pour que nous puissions nous endormir, il est nécessaire que nos corps fassent descendre leur température d'environ 1.5°C. Un procédé difficile lorsque l'air ambiant reste chaud même aux heures "fraîches" de la nuit.

À quoi s'attendre? Des "réveils nocturnes" et des "difficultés" accrues à l'endormissement selon le médecin du sommeil. Pour s'en prémunir, le mieux est de se coucher dans une pièce rafraichie au maximum.

Tom Kerkour