Soirées tardives, grasses matinées... Comment gérer le sommeil des enfants pendant les vacances?

Des journées longues et pas de classe le lendemain, la tentation est grande de se coucher plus tard en été. Si un petit décalage et des exceptions sont inévitables, les spécialistes recommandent de garder un rythme régulier.

Les grandes vacances sont là. Alors que les enfants ont envie de profiter des soirées comme les adultes et que ces derniers sont plus enclins à laisser un peu plus de liberté que durant l'année scolaire, à quelle heure faut-il coucher les plus jeunes durant l'été?

"Il y a tendance à rester plus longtemps le soir, mais il ne faut pas trop retarder surtout pour les plus jeunes", explique à BFMTV.com Claire Leconte, chronobiologiste spécialiste des rythmes de l'enfant.

"Ils ont une horloge biologique bien synchronisée et un besoin de sommeil important", ajoute la Dr. Sylvie Royant-Parola, psychiatre et spécialiste du sommeil et présidente du Réseau Morphée.

Un rythme différent pour les adolescents

"Dès qu'on voit les yeux qui papillonnent, il faut aller se coucher", conseille Claire Leconte, quand Sylvie Royant-Parola recommande un coucher entre 20 et 21 heures, bien que des exceptions pour certains événements soient largement tolérées durant les vacances.

"Pour les adolescents, c'est un peu différent, ils peuvent se coucher plus tard mais il ne faut pas penser que tous sont des couche-tard, au moins 20% sont de vrais lève-tôt et se coucher tard est néfaste pour eux", ajoute Claire Leconte. En effet, selon cette chronobiologiste, chaque personne, et donc chaque enfant, a sa propre typologie de sommeil.

"Les adolescents vont nécessairement se décaler", complète Sylvie Royant-Parola, préconisant toutefois aux parents de les réveiller au plus tard à 11 heures le matin.

En été, alors qu'il fait encore jour le soir, il est parfois difficile de mettre les enfants au lit. "Le jour ne pose pas de problème si l'enfant a un rythme régulier", affirme néanmoins Sylvie Royant-Parola.

"Le soleil ne se couche pas à l'heure des enfants", explique Claire Leconte, qui préconise donc de faire le noir dans la chambre pour se coucher tôt.

Pour la chronobiologiste, il est important d'établir un rituel avant le coucher. "Ça peut être un jeu de cartes, une activité à l'extérieur, se raconter sa journée...", liste-t-elle. Ces habitudes sont également à reproduire si l'on ne dort pas à la maison, pour que les plus jeunes repèrent les similitudes et comprennent qu'il faut aller dormir.

De plus, il est important de couper les écrans au minimum une heure avant l'heure du coucher et de les utiliser le moins possible durant la journée.

Activités en extérieur

Durant les vacances d'été, le principal conseil des spécialistes est de profiter de la matinée, et de la journée, au maximum et de ne pas traîner au lit. "Il faut profiter de la bonne luminosité du matin pour faire des activités à l'extérieur", explique Claire Leconte.

"La lumière extérieure, même s'il ne fait pas beau, régule le sommeil, permet de garder un rythme naturel et évite donc que les enfants se décalent", abonde en ce sens la présidente du Réseau Morphée.

Claire Leconte recommande également de profiter des congés pour prendre le temps de faire "un bon petit-déjeuner protéiné", alors que ce repas est souvent négligé lorsqu'il faut aller en classe le matin.

En outre, pour bien s'endormir, il ne faut pas trop manger le soir et établir le dîner environ deux à trois heures avant l'heure du coucher. Claire Leconte conseille de privilégier des produits protéinés pour le matin, le midi et le goûter. "La mélatonine, essentielle pour le sommeil, se synthétise la nuit", détaille-t-elle.

Une "pause" en milieu de journée

Alors que les journées d'été peuvent être chargées et le sommeil parfois légèrement décalé, une pause s'impose sur le temps de midi. "Tout le monde, enfants et adultes, est soumis au creux méridien, une baisse physiologique globale naturelle", explique Claire Leconte, autrement dit, un coup de pompe.

Si les plus petits peuvent faire la sieste, elle soutient que les plus grands doivent également faire une "vraie pause" avec un temps de relaxation, des jeux calmes... "Les enfants n'ont plus de temps où ils ne font rien pourtant, c'est essentiel", regrette la spécialiste.

Reprendre le rythme avant la rentrée

Alors que les soirées tardives sont acceptées durant les vacances, il est important toutefois de retrouver le rythme scolaire avant la rentrée. À ce titre, Claire Leconte estime qu'il faut s'y prendre deux semaines avant la date butoir, "afin que toutes les horloges biologiques se resynchronisent".

En ce qui concerne les adolescents, qui se sont souvent plus décalés que les plus petits durant les vacances et pour qui retrouver un rythme est plus difficile, Sylvie Royant-Parola recommande, par exemple, de les inscrire à des activités sportives en extérieur le matin, "pour qu'ils se lèvent dans un but précis".

"Si les élèves sont trop fatigués et décalés, la première semaine de cours ne sera pas particulièrement utile et efficace", conclut Claire Leconte.

Salomé Robles