Passage à l'heure d'hiver: 4 conseils pour garder la forme malgré tout

Avec l'arrivée de l'hiver, la durée de l'ensoleillement chaque jour diminue, ce qui peut avoir un impact sur le moral des Français. Les spécialistes ont quelques recommandations pour aborder au mieux cette période.

Ça y est, la France est de nouveau passée à l'heure d'hiver. Vivant peut-être ses dernières années, cette modification de nos horloges est critiquée pour entraîner "une hausse des accidents de la route, et des troubles du sommeil chez les personnes âgées et les enfants", au moment du changement d'heure, souligne le site de l'administration française.

"Le décalage horaire que cela créé joue sur notre anxiété, notre humeur, si on est déprimé ou pas, et cela a un impact très important sur les enfants, les seniors, et les personnes malades", expliquait à BFMTV Benjamin Lubszynski, psychothérapeute et auteur de Bien dormir ça s'apprend, à l'occasion du passage à l'heure d'été, en mars dernier.

Le passage à l'heure d'hiver est d'autant plus complexe à gérer qu'il a lieu au moment où commencent à être évoquées les dépressions automnales ou hivernales, notamment due à la baisse d'ensoleillement. Sans compter qu'il intervient cette année dans le contexte de la pandémie de Covid-19, qui a déjà entraîné une augmentation des cas de dépression et d'anxiété. Voici quelques conseils de spécialistes pour passer au mieux cette rude période pour l'organisme.

• Compenser le manque de lumière naturelle

"Fatigue, repli sur soi, envie de manger plus sucré... Le blues hivernal peut se manifester différemment selon les personnes", expliquait Alain Ducardonnet, consultant santé de BFMTV. "Mais à chaque fois elle est liée à une chose, le manque de lumière naturelle. Le niveau de luminosité en hiver est quatre fois plus bas qu'en été, avec 53 heures de soleil au mois de décembre en moyenne contre 240 au mois de juillet".

Ainsi, pour garder la forme, il est conseillé de s'exposer dès que possible aux rayons du soleil, qui vont par exemple booster la production de sérotonine, connue comme "l'hormone du bonheur". La lumière permet aussi de mieux réguler l'horloge interne et les cycles du sommeil. Des séances de luminothérapie sont conseillées dans certains cas.

• Manger équilibré (et penser aux poissons gras)

Il est également important de manger équilibré pour rester en forme. "Pensez aux poissons gras comme le maquereau, très utile grâce aux omega 3, ainsi que les céréales complètes pour le magnésium et la vitamine D", explique ainsi Alain Ducardonnet, et ce sans oublier la consommation de cinq fruits et légumes par jour, de saison si possible.

Pour l'automne, le ministère de l'Agriculture cite ainsi le panais, plusieurs variétés de pomme, les choux de Bruxelles ou encore les haricots et les noix.

"Une attention particulière doit être portée à la consommation régulière de fruits et légumes frais, de poissons et fruits de mer, d’huiles végétales (olive, colza…) et de céréales complètes", écrit un guide du ministère de la Santé. "Ces aliments contiennent en effet des acides gras essentiels (oméga-3, oméga-6), de la vitamine B12, des folates, des antioxydants (notamment vitamines C et E), du sélénium, du zinc, du fer… dont les carences peuvent jouer un rôle dans la dépression".

• Adopter une "hygiène du sommeil"

Pierre Philip, chef du service universitaire de médecine du sommeil du CHU de Bordeaux, expliquait l'automne dernier sur notre antenne l'importance d'entretenir une "hygiène du sommeil" pour rester en bonne santé. Une résolution importante à tenir, car le changement d'heure peut avoir une incidence plus forte sur l'horloge biologique des plus fragiles.

"Le principe c'est d'essayer d'utiliser ce changement d'heure pour garder un coucher avancé, et cela relève vraiment du comportement. Par exemple: pas trois séries (sur les écrans, NDLR) mais plus que deux, n'aller au lit que pour dormir et essayer de se donner une période de sas plus calme pour favoriser l'endormissement", conseille-t-il.

Et ne pensez pas profiter du passage à l'heure d'hiver pour gagner une heure de sommeil en plus ou faire une grasse matinée. "C'est une arnaque complète", assure Benjamin Lubszynski. "On va avoir moins de sommeil profond, le plus récupérateur. Et ensuite pendant toute la semaine on va avoir du mal à se rendormir." Ménagez-vous, donc, et n'hésitez pas à commencer à faire de courtes siestes, de 15 à 20 minutes, pour récupérer, préconise-t-il.

• Ne pas négliger l'activité physique

Et bien évidemment, pour rester en forme, "il ne faut pas oublier des choses aussi simples que l'activité physique en extérieur, par exemple 30 minutes de marche", rappelle Alain Ducardonnet.

"La pratique régulière d’une activité physique est associée à une amélioration de la santé mentale", écrit également le ministère de la Santé, citant l'anxiété et la dépression.

Si jamais vous vous sentez trop fragile psychologiquement, n'hésitez pas à consulter un spécialiste. Plusieurs lignes téléphoniques d'écoute et de soutien psychologique existent également, à retrouver par exemple sur Santé.fr.

Salomé Vincendon Journaliste BFMTV