Moi(s) sans tabac: comment tenir cette résolution tout en limitant une prise de poids?

Lancé en 2016, le Moi(s) Sans Tabac est le premier défi de santé publique jamais organisé en France. La peur de prendre du poids constitue souvent une raison pour renoncer à arrêter de fumer, mais cette inquiétude n'est pas toujours justifiée: une alimentation saine couplée à de l’activité physique aide à contrer la dépendance, tout en limitant une éventuelle prise de poids.

"Un mois sans tabac multiplie par cinq les chances d’arrêter de fumer définitivement." C'est avec ce principe qu'est lancée pour la deuxième fois l'opération nationale "Mois(s) sans tabac", pour inciter de manière positive les fumeurs à arrêter le tabac durant tout le mois de novembre. Le collectif est au cœur de cette deuxième édition, qui invite les participants à arrêter de fumer en équipe.

Dès l’inscription sur le site tabac-info-service.fr, il suffit de rejoindre l’une des équipes thématiques (fêtard, pantouflard, patché, coaché, vapoteur…) ou régionales constituées par Santé publique France. La première édition a connu un large succès: 180.000 personnes s'étaient inscrites et plus de 630.000 kits d’aide à l’arrêt ont été distribués. Cette opération permet de dédramatiser les craintes liées à l'arrêt du tabac et de relativiser sa difficulté.

En effet, "il apparaît que la plupart des appréhensions liées à l’arrêt du tabac, si elles sont légitimes, sont souvent exagérées et amplifiées par une méconnaissance de la réalité du sevrage. Or aborder l’arrêt plus sereinement permet de le vivre moins difficilement", explique l'Inpes (Institut national de prévention et d'éducation pour la santé). L'une des craintes les plus souvent évoquées concerne ainsi la peur de prendre des kilos pendant le sevrage, puisque la nicotine agit en diminuant l’appétit, en augmentant les dépenses énergétiques et en ralentissant le stockage des graisses.

La prise de poids, une fatalité?

Ainsi, au moment de l'arrêt, on peut pallier l’absence du geste de prendre une cigarette par du grignotage ou gérer son anxiété par la nourriture. Mais contrairement aux idées reçues, cette situation n'est pas inévitable: l'Inpes indique qu'un tiers des fumeurs qui s’arrêtent ne prennent pas du tout de poids. Quant à ceux pour qui c'est le cas, la prise de poids est le plus souvent modérée, en moyenne 2,8 kilos chez les hommes et 3,8 kilos chez les femmes.

L'agence fait ainsi savoir que "le poids que vous atteindrez est en fait proche du poids que vous auriez si vous ne fumiez pas." Mais il est possible de ne pas se fâcher avec sa balance au moment de l'arrêt du tabac, tout simplement en se préparant avant, pendant et après cette étape. Il ne s'agit pas d'adopter un régime qui ne fera qu'imposer une autre source de stress, mais de garder une alimentation variée et de revoir ses habitudes alimentaires.

Concrètement, il s'agit de manger autant mais autrement (plus de légumes, de fruits) et d'augmenter en parallèle son activité physique, comme en prenant l’escalier au lieu de l’ascenseur. "Avant de rompre avec la cigarette, prenez le temps d’équilibrer votre alimentation, vous aurez ainsi de solides bases au moment de franchir le cap de l’arrêt", recommande ainsi le site Tabac-info-service. Cet équilibre alimentaire ne se construit ni sur un repas ni sur une journée mais plutôt sur plusieurs jours, voire la semaine.

Comment résister aux fringales?

Il peut être intéressant de faire le point sur son régime alimentaire pour savoir ce que l’on peut améliorer dans son alimentation. S'il n'est pas possible de contrôler une augmentation de l’appétit, des techniques simples suffisent à limiter la prise de poids. Ainsi, il est recommandé de ne pas sauter de repas, de faire les courses après avoir mangé et non avant, de commencer la journée par un petit déjeuner ou de ne pas se servir plusieurs fois au moment des repas.

"Pensez à boire régulièrement, mais attention au café qui énerve et qui 'appelle' la cigarette! L’alcool apporte des calories inutiles et incite aussi à fumer: à éviter", recommande l'Inpes. Pour éviter de compenser le manque de cigarettes par de la nourriture, il est aussi possible de multiplier les occupations qui apportent du plaisir (faire du sport, dessiner, lire). Mais l’alimentation peut ne pas être la seule cause d'une prise de poids car il se peut que l'organisme soit en manque de nicotine.

Les apports nicotiniques (timbres, gommes à mâcher) constituent donc un moyen efficace de limiter la prise de poids, en maintenant la dépense énergétique. "L’apport de nicotine par traitement de substitution (patchs, gommes, inhaleurs) va soulager les effets du manque de cette substance. Sans effet délétère ni entretenir la dépendance au tabac, la nicotine va agir de la même façon sur votre métabolisme et freiner la prise de poids", indique Tabac-info-service.

Outre le point sur son alimentation, il est également indispensable de pratiquer une activité physique régulière, l'ingrédient indispensable pour garder la forme et combattre le stress lié à l’arrêt du tabac: au moins l’équivalent de 30 minutes de marche rapide par jour. "La meilleure solution pour garder la ligne: associer le plaisir et l'effort", ajoute Tabac-info-service. Enfin, il ne faut pas oublier qu'il s'agit d'un apprentissage progressif. Par conséquent, ne pas hésiter à se faire accompagner par un tabacologue qui prodiguera des conseils adaptés.

Alexandra Bresson