Comment mieux vivre les horaires de nuit?

Avec le travail de 21h à 6h, la santé en prend un coup. Les conseils d'un expert en sommeil pour moins subir les emplois du temps nocturnes.

En dormant trop le jour, le sentiment de "perdre sa journée" est vite arrivé. A l'inverse, notre organisme en manque de sommeil peine à tenir jusqu'au petit matin. Il résiste moins bien aux facteurs de pénibilité qui se cumulent parfois, comme l'exposition aux risques chimiques, les tensions avec les collègues en effectifs restreint ou encore, avec le public.

La qualité du sommeil est moindre le jour: il est ponctué de micro réveils spontanés, avec une concurrence de phase entre le sommeil profond et paradoxal. Résultat, en plus d'être plus court, il est moins réparateur.

Ceux qui travaillent en horaires décalés dorment en moyenne cinq heures par nuit pendant leur semaine de travail, contre sept heures pour les salariés aux planning classiques.

Quelques conseils pour mieux gérer ces horaires décalés.

1- S'éclairer le moins possible

La lumière envoie des messages de réveil à votre organisme or avec un rythme de travail anti-biologiques, il faut ruser pour tromper votre corps.

"Les travailleurs de nuit doivent rentrer en s'éclairant le moins possible, en posant un masque de nuit sur leurs yeux dans le train ou en conduisant avec des lunettes de soleil l'été par exemple", recommande Joël Paquereau, président de l'Institut national du sommeil et de la vigilance (INVS).

2- Se coucher tout de suite

Les spécialistes de l'alimentation et du sommeil préconisent une collation en partant du travail ou en arrivant chez soi plutôt qu'un gros petit déjeuner.

"Il faut se mettre au lit directement en arrivant, sans pratiquer d'activité physique pour ne pas réveiller son organisme, si possible sans emmener les enfants à l'école ou autre», conseille l'expert en sommeil.

3- Mettre son réveil cinq heures plus tard

Si on termine entre 7h et 8h, il faut se forcer à mettre son réveil vers 13h pour prendre un petit repas à l'heure habituelle du déjeuner. "Il est important de conserver des horaires de repas réguliers et de manger à 14h30 maximum. Car si on le fait à 16h, on enchaîne deux repas très proches puisque le dîner d'avant de démarrer le travail est le repas le plus important", recommande l'expert en sommeil.

4- Faire une sieste compensatrice

Si vous n'avez pas pu dormir six heures d’affilée et que votre organisme en a besoin de plus, Joël Paquereau recommande "une sieste compensatrice d'1h ou 1h30 si possible par la suite, pour accomplir un cycle de sommeil complet, ce qui facilite le réveil, selon l'heure de reprise du travail."

Sinon, une sieste de moins de 20 minutes fait toujours du bien, sans empiéter sur le capital sommeil de la "vraie nuit". 

Rozenn Le Saint